Ejercicios para hacer en una piscina pequeña
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Y recuerde, si se encuentra con este artículo muchos meses después, sepa que estos conceptos siguen siendo aplicables. Si estás de viaje por trabajo o vacaciones y tienes una piscina de hotel a tu disposición, prueba estos entrenamientos para mantenerte activo.
Un efecto adverso de no estar en una piscina de competición es la disminución del entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, con un reloj y una pared, aún puedes realizar una buena cantidad de trabajo cardiovascular. He aquí tres maneras de utilizar la piscina de tu casa para realizar un buen entrenamiento de patadas y cardio.
Este tiempo puede utilizarse para ayudar a tus hombros de dos maneras. Para los que van a la piscina con regularidad, un descanso puede ser una bendición. Dale a tus hombros un verdadero descanso. Si estás trabajando seriamente el cardio y el core durante este periodo, unas vacaciones de una o dos semanas para tus hombros podrían acabar siendo perfectas para tu cuerpo y tus objetivos de entrenamiento a largo plazo. Aquí hay dos maneras de ser bueno con tus hombros durante este descanso.
Aparte del taper, nunca es mal momento para hacer trabajo de piernas. Estas tres series de piernas pueden hacerse por repeticiones (10 rondas de 10 en 1 minuto de descanso) o hacerse como un intervalo (10 minutos de 30 segundos de esfuerzo, seguidos de 30 segundos de descanso).
Ejercicios acuáticos para las caderas y los muslos
Cada vez que tiras, empujas o das una patada al agua, estás realizando un entrenamiento de resistencia y una sesión de cardio. Ese esfuerzo adicional te ayuda a quemar calorías, a aumentar el metabolismo y, con el tiempo, puede traducirse en un físico más fuerte y delgado.
Otro gran beneficio para la salud de hacer ejercicio en la piscina es que es suave, lo que significa que es de bajo impacto. La flotabilidad del agua hace que el entrenamiento acuático sea mucho más fácil para las articulaciones. Al reducir los efectos de la presión de la gravedad, el agua le permite hacer ejercicio a diario con menos preocupación por las lesiones.
Le permite experimentar el movimiento contra la resistencia del agua y experimentar la sensación de hacerlo. En sí misma, esta sencilla actividad proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo que se centra en la parte inferior del cuerpo, el núcleo y los brazos.
El objetivo es terminar el último minuto más o menos con el agua de la piscina a la altura de los hombros. A este nivel de resistencia del agua, ejercerás más energía. Cuanta más energía gastes, más calorías quemarás.
La natación es una de las formas más eficaces de quemar calorías. Un nadador de 150 libras puede gastar aproximadamente 400 calorías en una hora mientras batea a un ritmo moderado. A un ritmo vigoroso, puede quemar hasta 700 calorías en 60 minutos.
Natación en estilo libre
Es tentador ver una piscina en el patio trasero únicamente como un lugar para flotar con una cerveza en la mano (podríamos sugerir una de estas estelares cervezas de verano), pero incluso las variedades más pequeñas de patio trasero pueden proporcionar entrenamientos de piscina desafiantes tanto para los nadadores serios como para los recreativos.
Muchos de los ejercicios que se hacen en tierra pueden realizarse en el agua. Los movimientos se vuelven más desafiantes porque la resistencia del agua -aunque es menos estresante para las articulaciones- pone más fuerza en el cuerpo para trabajar.
Los nadadores de competición a menudo recurren al entrenamiento en tierra firme, es decir, al acondicionamiento tradicional y al trabajo en sala de pesas realizado fuera del agua para complementar su entrenamiento de natación. Esto proporciona un cambio de ritmo y un respiro del agua. Pero para los atletas que no nadan para entrenar, el agua puede proporcionar beneficios similares en términos de romper la monotonía del gimnasio y complementar el entrenamiento tradicional de fuerza y cardio.
Cómo hacerlo: De pie, con el agua hasta el pecho, levanta la rodilla derecha hacia el pecho y agárrate por debajo de la rodilla con ambas manos. Acerca la rodilla derecha al pecho todo lo que puedas mientras aprietas el glúteo izquierdo. Vuelve a ponerte de pie y repite en el otro lado, alternando cada repetición.
Ejercicios en la piscina para perder peso
¿Por qué freírse en las abrasadoras temperaturas del verano cuando una de las mejores formas de tonificarse se encuentra bajo la superficie del agua? "La clave es que el agua ofrece una gran resistencia", dice Igor Porciuncula, cofundador del Boot Camp H20 de Los Ángeles, con una resistencia 12 veces superior a la del aire, para ser exactos. Esto significa que estos ejercicios en la piscina involucran más fibras musculares y queman más calorías en menos tiempo. ¿Y lo mejor? No hace falta que sepas hacer vueltas para conseguir un sólido entrenamiento en la piscina. (Si las vueltas son más tu velocidad, prueba uno de estos entrenamientos de natación para todos los niveles).
C. Manteniendo el agarre de la mano durante todo el ejercicio en la piscina, salta con los pies de la pared y extiende las piernas, involucrando los abdominales para llevar el cuerpo tan paralelo a la superficie como sea posible, como si estuviera en una posición de plancha lateral (la cadera izquierda ahora apilada sobre la derecha).
Al utilizar la tabla de surf en posición vertical, desafiarás a tu cuerpo con una resistencia adicional. Si te sientes cómodo, sumerge la cara en el agua mientras das la patada, girando la cabeza hacia un lado para respirar.
B. Apretando los abdominales, aprieta las piernas y barrelas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas, y luego extiéndelas rápidamente hacia delante (como la cola de un delfín). Contrarresta el movimiento barriendo los brazos a través del agua en dirección opuesta a las piernas.
